【豆乳は1日3本まで】食事中~食後の摂取によりコレステロール低下に効果が?管理栄養士監修の豆乳アレンジレシピ&血糖値上昇や食べ過ぎを予防できる「豆乳割り」のご紹介

コロナ禍でおうちで過ごす時間が増えたことで、自身の身体と向き合う方も増えたのではないでしょうか。

仕事ばかりで身体を気遣わず、好きなものを食べ過ぎていて、夏に体調を崩してしまう・・

免疫力を上げる前に、毎日の食事から見直してみませんか。食べ過ぎると血糖値が上昇し、仕事の効率も下がり、健康な身体とはほど遠くなります。

今回は夏にピッタリな、管理栄養士監修の豆乳アレンジレシピ&血糖値上昇や食べ過ぎを予防できる「豆乳割り」をご紹介します。

ぜひ、この夏は、この機会にヘルシーな身体を目指してみませんか?

ダイエットを断念してしまう理由No.1は「長続きしない」

健康総合企業の株式会社タニタが行った「生活習慣の変化とダイエットに関する調査 2022」によると、ダイエット経験者が抱える悩み第1位は「長続きしない」でした。

参考:生活習慣の変化とダイエットに関する調査 2022(株式会社タニタ)
https://www.tanita.co.jp/cms/press/pdf/2022/lifestyle_research.pdf


食事制限や運動など、ダイエットのための取り組みを負担と感じ、途中でやめてしまう人が多いようです。

特に女性の割合は半数を超えています。そんなダイエット経験者がこれまで実践したダイエット方法の中で「有酸素運動」 や「筋トレ」 、「カロリー制限」、「糖質制限」は4人に1人が実践しており、多くの方が普段やり慣れない運動と食事に取り組み挫折してしまうという流れが見えてきます。

様々な栄養素が含まれていながら、飽きずにアレンジを楽しめる食品「豆乳」を使って無理せず食事に取り入れる方法をご紹介します。

乳製品を使わない、簡単&ヘルシーな凍らせアイス

豆乳は私達のお肌の味方!カロリー控えめなだけでなく、からだに嬉しい効果が・・!
これから始まる夏の紫外線や冬の乾燥など、私達は日々お肌の悩みが尽きません。

日焼け止めや保湿など、外側からのケアももちろん大切ですが、内側にも目を向けて見ませんか?

豆乳には、美肌づくりに効果が期待されている成分が、いくつも含まれています。
●ビタミン・・・肌の健康を保つために有効な“美容ビタミン”といわれるビタミンB1、B2、B6が含まれています。
●レシチン・・・細胞の働きを正常に保ち新陳代謝を活発にさせ、肌の生まれ変わりのリズムを正常にする作用があります。
●サポニン・・・抗酸化作用があり、肌の老化の原因となっている活性酸素を抑えることで、若々しい細胞を保つことができます。
紫外線や乾燥など様々なダメージからお肌を守り、シミやそばかすなどの予防にもよいといわれています。

暑い夏にぴったり!低カロリーで美味しい、手軽に作れる“豆乳アイス”はじめました。

マルサンアイが提供する豆乳を凍らせるだけで、簡単に豆乳アイスが作れちゃう!
小腹が空いたときやお風呂上がりのアイス、お子様のおやつにもおすすめです。
【手順】豆乳を冷凍可能な容器に移し、冷凍庫で4時間程度冷凍する。(※作り置き厳禁、再冷凍/解凍は避けましょう)


詳しくはコチラ!“豆乳アイスはじめました”

https://www.marusanai.co.jp/tonyu-ice/

凍らせるだけ!ピスタチオアイス

パックのまま凍らせても良し!
ナッツの女王“ピスタチオ”の上品な風味が広がる豆乳飲料ピスタチオ

CUBEアイスでソイラテ♪

製氷容器で作った豆乳アイスを氷代わりにしてソイラテに!
大豆の風味を活かした調製豆乳

フルーツを加えて映えアイス!

フルーツを入れて凍らせれば、かわいいアイスが完成!
国産プレミアム大豆使用のひとつ上の豆乳
調製豆乳 和三盆仕立て

★プルプル食感が楽しめる、パック丸ごと使った「そのまま豆乳プリン」もおすすめ!
(https://www.marusanai.co.jp/recipe/tonyu_recipe/sweetsdrink36.html)

ダイエッター集合!!!みんなに豆乳をおすすめしたい理由

アイスやスイーツに多い糖質や脂質を抑えられるため、カロリーが気になる方に豆乳はおすすめです。

豆乳に含まれるたんぱく質やイソフラボン、ミネラル分もおやつで自然と摂れるのは嬉しいですね。

大豆固形分の多い無調整豆乳や調製豆乳なら、より恩恵を得ることができますが、慣れていない方は飲みやすい豆乳飲料から始めて徐々に大豆固形分
の多い調製豆乳、無調整豆乳に移行していくと良いでしょう。


豆乳飲料はコーヒー味や抹茶味、紅茶味やフルーツ系フレーバーなど、種類が豊富でその日の気分に合わせてチョイスできるため、豆乳初心者でも無理なく続けられると思います。

そのまま飲むだけでなく、プリンやアイスにすれば、楽しみ方のバリエーションがさらに増えますね!

管理栄養士監修!豆乳を使った屋台メニューで夏を上手に乗り切ろう!

管理栄養士おすすめの豆乳ダイエット方法

お話を伺ったのは…
公認スポーツ栄養士、管理栄養士、博士(医学)、食アスリートJr.インストラクター小川 静香先生

プロフィール
日本女子大学卒業後、東北大学大学院医学系研究科運動学分野を修了。
食品会社のサイト監修、スポーツ栄養学のコラム執筆、スポーツトレーナーを目指す学生への指導など、栄養教育活動を幅広く行う。

国体への出場経験も持つ趣味のトライアスロンでは、スポーツ栄養の知識を生かしたトレーニングを自ら実践。

・一日の摂取量目安
豆乳が健康にいいからと、大量に飲むのはNGです。200mlサイズ3本程度までを目安にして、栄養が偏らないようにしましょう。


・いつ飲めばいいのか?
飲む時間というのは特にないですが、食前の場合は豆乳を飲むことにより満腹感が得られ、食事量を抑えられると思います。

おやつとして飲めば、甘いスイーツよりもヘルシーですね。コレステロールを低下させる目的の場合には、大豆たんぱく質が食事で摂取したコレステロールを吸着して排出するので、空腹時よりも食後もしくは食事中に飲用する方がいいでしょう。


・夏におすすめの食材
旬の食べ物では、トマトがおすすめ。豆乳のイソフラボンやサポニン、トマトのリコピンには紫外線リスクから体を守る抗酸化作用があるので、スープ
やスムージーにして召し上がってはいかがでしょうか?

また先にも述べましたが、夏は冷たい麺だけなど、食事が炭水化物に偏りがちになります。

炭化物を燃やすにはビタミンB群が必要です。豆乳にはビタミンB群やたんぱく質、汗をかいて失われるミネラルも含まれているので、そうめんやそ
ば、冷やし中華を食べる時には豆乳ごまだれにするといいですね。

①豆乳×屋台メニュー「お好み焼き」

<材料>2人分

小麦粉 100g、調製豆乳 100ml、長いも 40g、キャベツ 1⁄4個、長ねぎ 1本、塩 少々、揚げ玉 大さじ3、卵 2個、豚バラうす肉 4枚、サラダ油 大さじ1、マヨネーズ 適量、お好み焼き用ソース 適量、かつお節 適量、青のり 適量


<作り方>
1キャベツは粗みじん切りに、長ねぎは小口切りにする。豚肉は半分の長さに切る。
2ボウルに小麦粉と塩を入れ、豆乳を少しずつ加えながら泡立て器で混ぜる。粉っぽさがなくなったら長いもをすりおろして加え、さらに混ぜる。
3〔2〕のボウルに〔1〕のキャベツと長ねぎ、卵、揚げ玉を加えてさっくり混ぜ合わせる。
4フライパンにサラダ油を熱し、〔3〕の生地を半量丸く流し入れ、豚肉の半量を並べる。焼き色がついたら裏返して中火で火を通す。同じようにもう1枚も焼く。
5焼き上がったら器に盛り、ソースとマヨネーズをかけ、青のりとかつお節をふりかける。

②豆乳×屋台メニュー「ベビーカステラ」※はちみつを使っているため、1歳未満のお子様には与えないようご注意ください。

<材料>35個分
豆乳スライス1枚、サラダ油適量
【A】ホットケーキミックス 150g、砂糖 40g、塩 少々、卵 2個、有機豆乳無調整 100ml、はちみつ 80g、サラダ油 小さじ2


<作り方>
1ボウルに【A】を入れ、泡立て器で滑らかになるまで混ぜ合わせる。
2豆乳スライスは半分に切って重ね合わせ、16等分になるように切り分ける。
3たこ焼き器にサラダ油を入れてよく熱し、弱火にして〔1〕の生地を穴の6~7分目まで入れ、じっくりと焼く。
4表面にぷつぷつと気泡ができて固まってきたら、生地の半分に豆乳スライスを1枚ずつのせる。
※作れる生地の個数のうちの半量分、豆乳スライスをのせるイメージ
5ひとつの生地を、もうひとつの生地に被せるようにしてのせ、両方の生地がくっつくまでころころ回して焼く。

3豆乳×屋台メニュー「かき氷」

<材料>
豆乳飲料 抹茶 200ml
<作り方>
1豆乳を開封し、かき氷機用の容器に移す。
2冷凍庫で4時間程度凍らせてから取り出し、かき氷機で削る。
★元々味のついている豆乳だからシロップなしでOK!簡単にふんわり優しいかき氷が作れます!

レシピに使用したマルサンアイの商品

調製豆乳 200ml:95円(税抜)


https://www.marusanai.co.jp/lineup/detail-63017/

1000ml:305円(税抜)
https://www.marusanai.co.jp/lineup/detail-63005/

豆乳スライス 7枚入り 250円(税抜)


https://www.marusanai.co.jp/lineup/detail-64072/

有機豆乳無調整 200ml:95円(税抜)



https://www.marusanai.co.jp/lineup/detail-63015/

1000ml:328円(税抜)
https://www.marusanai.co.jp/lineup/detail-63004/

豆乳飲料 抹茶 200ml 95円(税抜)
https://www.marusanai.co.jp/lineup/detail-63022/

お酒好きの方に朗報!おいしくてカラダにもうれしい、おすすめの豆乳割りをご紹介

お酒を豆乳で割ることによる効果は・・?

メリット1:食事による血糖値の上昇を穏やかにしてくれる!
豆乳に含まれる大豆たんぱく質は、血糖値の急激な上昇を穏やかにしてくれます。

血糖値の急激な上昇は、その血糖値を下げようとインスリンの分泌活動が増大し、分泌される臓器への負担も大きくなります。

血糖値が急激に上がるような食事の場合、一緒に大豆製品を摂取すると血糖値を穏やかに上昇させるため、満腹感も長く続き、臓器への負担も軽減できます。
そのため、お酒を豆乳で割って飲みながら食事を摂ることは、血糖値管理の観点からおすすめしたいです。

メリット2:食欲を抑えられる!
2つ目は、豆乳に含まれる大豆たんぱく質で食欲を抑えることが出来る点です。

お酒に含まれるアルコールは、食欲に関わる中枢を麻痺させます。“お酒を呑むと食欲が止まらない・いくらでも食べられる!”と感じることはありませんか?

アルコールは満腹信号を邪魔して、いつまでも食べ続けることが出来るようにしてしまいます。

そこで食べ過ぎを予防する意味で、お酒を呑む際には、手軽にたんぱく質補給が出来る豆乳を活用します。

牛乳よりも脂質が少ない豆乳を食前に飲んで、満腹感を与えておけば、食
べ過ぎを防げるでしょう。

豆乳で割ったカクテルを食前酒にいかがですか?

豆乳飲料 ちょっと贅沢なレモンティ シチリアレモン×あんず酒

ジュース感覚で飲みやすく、甘いお酒が好きな人におすすめ!

豆乳飲料 ピスタチオ×梅風味のサワー

珍しい組み合わせを試してみたい方に!ピスタチオの風味と梅の風味が共存

有機豆乳 無調整×チョコリキュール

安定の組み合わせ食後のデザート代わりにぴったり!

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