【コロナ禍で健康意識が高まる中、注目される健康感の強い「豆乳(無調整)」の魅力とは】~おうちで簡単!豆乳アレンジレシピもご紹介~

近年、女性だけではなく、男性にも好まれている「豆乳」。この豆乳にどのような効果・効能があるか改めて知りたいという方もいらっしゃると思います。

最近では豆乳が手軽にたんぱく質が摂れるということから、そのまま飲むだけではなく、コーヒーやフルーツに混ぜて飲んだりと様々な味わい方が注目されています。

豆乳に含まれる大豆たんぱく質には肥満防止などのダイエット効果があるとされています。

豆乳に含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となり、善玉菌を増やすはたらきがあります。善玉菌が増えると腸壁が刺激され、お通じがよくなるため、便秘体質の改善につながります。

大豆タンパク質が体内で吸収、分解されるのに時間がかかるため、満腹感が得られやすく、間食予防につながるからです。おいしく食べたり飲んだりするだけで、さまざまな効能が期待できる健康の強い味方です。

今回は、大豆たんぱく質が多く含まれている「豆乳」の魅力に迫っていきたいと思います。

豆乳の生産量が過去最高に!コロナ禍で高まる豆乳の需要

コロナの影響を受けた2020年ですが、日本豆乳協会の調査によると豆乳市場は生産量が430,534klを達成し過去最高となり、前年比5.3%増を記録したと発表されています。

コロナ禍において外食需要が減少する中、宅内での利用が促進された点や、各メーカーで宅内利用需要から大容量サイズ商品の売り上げが好調となっていること、豆乳ヨーグルトなど豆乳を使用した加工品の需要が高まっていることも要因として考えられます。

種類別で見ると「豆乳(無調整)」と「調製豆乳」が伸長、「豆乳飲料」は横ばい傾向。

料理など飲用以外の用途での使いやすさや近年の健康意識の高まり、とりわけこの1年はコロナ禍でより一層健康意識が高まっていることから、大豆と水だけでできている健康感の強い「豆乳(無調整)」が、特に好調に推移しています。

■豆乳市場について
健康志向の高まりや料理に使うなど飲用以外の新たな需要の創出により豆乳生産量は2009年から増加し続けており、2019年は過去最高の生産量を記録しました。

中でも無調整豆乳は10年間で約5倍に伸長しており、好調な豆乳市場をけん引しています。※3市場好調の要因としては、「飲用だけではなく、料理用途やお菓子作り用途への利用の広がり」と「各社の技術向上による味の改善により無調整豆乳飲用者の増加」、「話題性のある新商品を投入したことによる新規ユーザーの獲得」などが挙げられます。


富士経済によると2019年の豆乳類の市場規模は前年比5.6%増の697億円となり、2020年は720億円に達するとの見通しを公表しています。

今後も豆乳市場全体での新規顧客の獲得と用途の広がりが進み、2024年には765億円と予測されています。

※3 日本豆乳協会 豆乳等生産量調査より https://www.tounyu.jp/shared/PDF/database/seisan_researchR2.pdf

大豆の生理機能と豆乳の種類

<豆乳に含まれている3つの成分>

①大豆イソフラボン

豆乳は別名「畑の肉」とも呼ばれる大豆を原料としているため、豆乳には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

大豆たんぱく質には、肥満防止などのダイエット効果があるとされています。

これは大豆タンパク質が体内で吸収、分解されるのに時間がかかるため、満腹感が得られやすく、間食予防につながるからです。

②イソフラボン

女性にとって大切な大豆イソフラボンには、美肌効果がたっぷり含まれています。

女性が本来持っている女性ホルモン「エストロゲン(卵胞ホルモン)」に似た働きをする上、ビタミン類やオリゴ糖といった栄養素も豊富。

肌の新陳代謝を促す効果やシミやシワ、くすみやニキビの予防、さらには肌にハリや弾力をもたらし、女性本来の美しさ・若々しさを手助けしたりとうれしい効果が満載です。

③サポニン

ダイエットに挑戦しても、なかなか効果がでず、痩せない。ダイエット中に気になるコレステロールに豆乳に含まれているサポニンが効率よく働きかけます。

余計な脂肪分を分解し、肥満予防に繋がるでしょう。コレストロール値が気になる人にもおすすめです。お料理やデザートにうまく取り入れて挑戦すると、効果がわかってくるかもしれません。*個人差による

豆乳はダイエットの強い味方!?脂肪を燃やし食欲を抑えて痩せやすい身体を作りを

コロナ禍でおうちで過ごす時間が増えたことで、体重が増加した人も多いという結果に。

お話を伺ったのは…
公認スポーツ栄養士、管理栄養士、博士(医学)、食アスリートJr.インストラクター小川 静香先生

小川 静香さんプロフィール
日本女子大学卒業後、東北大学大学院医学系研究科運動学分野を修了。
食品会社のサイト監修、スポーツ栄養学のコラム執筆、スポーツトレーナーを目指す学生への指導など、栄養教育活動を
幅広く行う。国体への出場経験も持つ趣味のトライアスロンでは、スポーツ栄養の知識を生かしたトレーニングを自ら実践。

大豆たんぱく質で基礎代謝を高くしカロリー消費⇒痩せやすい身体づくりに!豆乳はダイエットの強い味方!!
痩せやすい身体をつくるには一定量のタンパク質が必要と言われています。大豆たんぱく質は脂質代謝に関与するため、脂肪燃焼を期待できること、また食欲を抑えてくれる効果もあると言われており、豆乳を活用したダイエットをおすすめします。


豆乳を飲むタイミングは朝食時やおやつ代わりに、寝る前のホット豆乳として飲んでいただくことをおすすめします。


またスープに活用したり、果実酢などで割ってヨーグルト風のドリンクにして食後に摂取していただいたり、豆乳単体で飲むだけではなく、アレンジを加えて豆乳を楽しむことも良いでしょう。

この秋に豆乳を始めた方がいい理由>
冬に向けて体は冬支度の準備に入るため、体脂肪がつきやすくなる可能性があります。
冬になる前のこの時期からの運動と食事の改善は有効でしょう。

大豆たんぱく質ってなに??
大豆たんぱく質はまたの名をソイプロテインといいます。ソイプロテインは脂質代謝を活発化させ体脂肪の燃焼に貢献するので、女性向けやダイエット時用として販売されております。


大豆たんぱく質の栄養機能の中でも脂質代謝に関する報告が多いのでダイエット時用として用いられる根拠になっているのでしょう。

大豆たんぱく質には血液の脂質マーカーを改善する機能があることが知られており、脂質代謝を良くすることで体脂肪の燃焼に良い影響を及ぼすと考えられます。
また、大豆に多く含まれる鉄やマグネシウムなどのミネラルも身体のコンディション維持に貢献している可能性があります。

ダイエット用だからと言って、使用しすぎると逆効果ですので、適度な運動も心掛けながら上手に活用していく必要があります。


市販の豆乳でも無調整豆乳や調製豆乳であれば、大豆固形分が高いのでプロテインサプリメント代わりとして活用しても良いと考えます。

サプリメントにこだわり過ぎず、毎日の食生活や定期的な運動も見直すことで体重減量を目的としたダイエットを行ってくださいね。

参考:https://www.marusanai.co.jp/sports_health/ogawaroom/column/04/

豆乳は飲む美容飲料!?バランス良く飲んで女性ホルモンのはたらきをサポート

管理栄養士の小川先生に、豆乳の栄養素と女性の身体との関係について伺いました。

豆乳で補える女性の身体に必要な栄養素とは?
豆乳にはたんぱく質、鉄や亜鉛、マグネシウムなどのミネラル、女性ホルモン作用をサポートする大豆イソフラボンが含まれます。
1つの食品で女性に嬉しい栄養素がこんなに摂れる食品は他には多くありません。


豆乳はどういった点で美容に良いのか?
豆乳の成分である大豆には、女性ホルモン様として生理機能を発揮すると言われている大豆イソフラボンが含まれるのが特徴です。

特にイソフラボンの一種であるダイゼインは腸内環境によって、エクオールという成分に変換されます。

エクオールには、女性ホルモンであるエストロゲンのバランスを調整することで女性特有の不調を緩和し、また、抗酸化作用も持ち合わせているため
美容の敵であるシミしわや日焼けなどの肌トラブルも改善する効果があると言われています。

定期的に飲み続けることでこの効果を実感することができるでしょう。


豆乳が生理痛緩和に効くって本当?
大豆イソフラボンが女性ホルモン様作用を発揮するため、月経時にも体調のバランスを整えてくれます。

月経前後は女性ホルモンの分泌が急激に変化することにより、そのホルモンの影響は子宮の近くである腸内環境にも影響を及ぼすと言われます。

月経前に便秘症状になるのもこれが原因と考えられていますが、豆乳には腸内にいる善玉菌にエサを与え、増殖を促すことで腸内環境を整えるのをサポートする大豆オリゴ糖が含まれています。

普段から豆乳を摂り入れることで、女性ホルモンによって急激に変
化する女性の身体の、体調バランスを整えてくれることが期待できます。

大豆の魅力に迫る
大豆に入っている大豆成分には多様な生理機能を示すというメリットがあります。

また豆乳の生理機能には、糖尿病、肥満、脂質代謝異常症などの「生活習慣病」の種々のリスクファクターに対して改善効果を示すことが報告されています。

女性にメリットだらけの豆乳ですが、飲み過ぎには注意しましょう。イソフラボンの過剰摂取は女性ホルモンのバランスを崩すことになりかねません。バランスが崩れてしまうと、かえって肌荒れを起こしたり生理不順になってしまう可能性があります。

豆乳の種類
大豆固形分で下記に分類されています。(日本農林規格に基づく)
●豆乳:大豆固形成分8%以上(大豆たんぱく質換算3.8%以上)
●調製豆乳:大豆固形成分6%以上(大豆たんぱく質換算3.0%以上)
●豆乳飲料:A)果汁入り 大豆固形成分2%以上
(大豆たんぱく質換算0.9%以上)
B)その他 大豆固形成分4%以上
(大豆たんぱく質換算1.8%以上)

調整豆乳と無調整豆乳の違い

調整豆乳と無調整豆乳の違いについては、JAS規格で明確な違いが定義づけられています。

無調整豆乳は大豆固形分が8%以上で原料に大豆以外のものを使用せず、大豆のみを原料として作られたもの。一方の調整豆乳は、大豆固形分が6%以上で、無調整豆乳に砂糖などを加えて飲みやすく加工したものを指します。

そのため無調整豆乳の方が大豆の風味が強く、大豆そのものの風味がダイレクトに感じることもあります。

調整豆乳は、糖分などを加えて作られているため、ほんのりとした甘さが飲みやすくなっています。

どちらも調理に使えますが、無調整豆乳の方が加熱したときに分離しやすいため、スープなどには調整豆乳を使った方が口当たりもよく仕上がりますよ。

牛乳との違いは?

豆乳は大豆からおからを取り除いて作られた飲料で、乳とついていますが、大豆抽出飲料です。

学校給食の牛乳を豆乳に置き換えられるか?となると、学校給食の必要な栄養素のカルシウムは牛乳を除くと目標量に届かなくなってしまうため、「カルシウム」に着目すると豆乳は牛乳の代用にはなりません。

豆乳と牛乳の成分表をご覧いただくと分かるように、大豆にはカルシウムがごくわずかしか含まれていないです。

豆乳は牛乳に置き換わるかどうかは、摂取したい栄養素によって答えは変わるのかと考えます。

牛乳のメリットやデメリットも良く考慮して選んでいただきたいですし、豆乳のメリットも多くありますので、どちらを飲むか迷ったら、ご自身の不足した栄養素に合わせて選ぶとよいでしょう。

参照:https://www.marusanai.co.jp/sports_health/ogawaroom/column/02/

飲むタイミングは?

豆乳を飲むタイミングは個人差によりますが、期待する効果によって飲むタイミングを選ぶことで、効果を感じやすくなる可能性があります。

例えばダイエットのサポートとして豆乳を取り入れる場合は、食事の前に飲むと満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止になります。また起床後に飲めば、整腸作用による便秘解消が期待できますよ。

マルサンアイがダイエットにおすすめする豆乳一覧!

【商品名】調製豆乳 カロリー45%オフ

カロリーを45%に抑えた上に飲み口もすっきりと仕上げているので、毎日飲んでも飲み飽きない低糖質調製豆乳です。


200ml:90円税抜(小売参考価格)
https://bit.ly/3zFgcLP
1000ml:290円税抜(小売参考価格)
https://bit.ly/2Y26CpS

【商品名】豆乳飲料 麦芽コーヒー カロリー50%オフ

カロリーを50%に抑えた上に飲み口もすっきりと仕上げているので、毎日飲んでも飲み飽きない低糖質豆乳飲料です。


200ml:90円税抜(小売参考価格)
https://bit.ly/3ufWMw6
1000ml:290円税抜(小売参考価格)
https://bit.ly/39P5S9y

【商品名】豆乳飲料 バナナ カロリー50%オフ

カロリーを50%に抑えた上に飲み口もすっきりと仕上げているので、毎日飲んでも飲み飽きないバナナ風味のおいしい低糖質豆乳飲料です。


200ml:90円税抜(小売参考価格)
https://bit.ly/3zK7D2k
1000ml:290円税抜(小売参考価格)
https://bit.ly/3meHK6m

【商品名】豆乳飲料 紅茶 カロリー50%オフ

カロリーを50%に抑え、ミルクティーのようなコクのある香り深い味わいの豆乳飲料です。


200ml:90円税抜(小売参考価格)
https://bit.ly/3iaWNwu
1000ml:290円税抜(小売参考価格)
https://bit.ly/3B6jKbP

【商品名】豆乳飲料 抹茶 カロリー50%オフ 200ml

カロリーを50%に抑え、香り高く味わい深い西尾の抹茶を使用しています。


90円税抜(小売参考価格)
https://bit.ly/3ETvkJq

管理栄養士監修!秋らしい豆乳レシピ&豆乳グルト&豆乳シュレッドのアレンジレシピ

秋にぴったりな秋の食材×豆乳を使用した温かいスープを3品とおススメ豆乳リゾットを管理栄養士小川先生にお伺いしました。

①ゴロゴロかぼちゃとさつまいもの豆乳スープ

お肌にも優しい美味しさが詰まったスープ♥

<材料>
・かぼちゃ 正味100g ・さつまいも 100g ・玉ねぎ 1/8個 ・バター 5g ・薄力粉 大さじ
1 ・【A】水 200ml ・【A】コンソメ(顆粒) 小さじ1 ・有機豆乳無調整 200ml ・塩、こしょ
う 各少々 ・アーモンド 適量 ・シナモンパウダー 適宜

<作り方>
1.かぼちゃは皮付きのまま2cm幅に切る。さつまいもは皮付きのまま1cm幅の輪切りにする。玉ねぎは薄切りにする。アーモンドは砕いておく。

2.中火で熱した小鍋にバターを入れ、かぼちゃ、さつまいも、玉ねぎを加えて炒める。

3.玉ねぎがしんなりとしてきたら、薄力粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒め合わせ、【A】を加える。

4.蓋をして、弱火で10分ほど加熱したら、有機豆乳無調整を加えて温める。塩、こしょうで味を調える。

5.器に盛り、アーモンドを散らし、お好みでシナモンパウダーをふる。
★食物繊維たっぷり、大豆たんぱく質も補給できるのでお腹に嬉しい栄養スープになりますね。

②豆乳石狩鍋風

冬のごちそう「鮭」と栄養たっぷりの豆乳で心も身体もほっかほか♪

<材料>
・鮭(切り身) 2切れ ・キャベツ 1/4個 ・じゃがいも 1個 ・長ねぎ 1/3本 ・しめじ 1/4
株 ・【A】水 200ml ・【A】調製豆乳 200ml ・【A】みそ 大さじ2 ・ 【A】顆粒和風だし
5g ・ 【A】酒 大さじ1 ・【A】すりごま(白) 大さじ1

<作り方>
1.鮭(切り身)は大きめの一口大に切り、塩(分量外)少々をふって、10分ほど置いたら、水で洗って水気をふき取る。

2.キャベツはざく切りにする。じゃがいもは皮をむいて4等分程度に切り、水にさらして水気を切る。
長ねぎは斜め5cm幅に切る。しめじは石づきを取り、ほぐす。

3.鍋に【A】とじゃがいもを入れて中火にかけ、沸騰直前まで温めたら、鮭、キャベツ、長ねぎ、しめじを加えて弱火にし、具材に火が通るまで10分ほど煮込む。
★鮭には、骨や筋肉をサポートするビタミンDが含まれます。豆乳に含まれる大豆イソフラボンも骨のサポートには大事な栄養素です。骨を元気にする栄養素が詰まったお鍋です。

③いろいろきのこの豆乳みそ汁

豆乳ときのこの絶妙な組み合わせで、身体の中から綺麗に♪

<材料>
・まいたけ 1/2株 ・しめじ 1/3株 ・しいたけ 2枚 ・えのき 1/2袋 ・だし汁 200ml
・みそ 大さじ2 ・調製豆乳 200ml ・長ねぎ 1/2本


<作り方>
1.きのこ類は石づきを取って食べやすくほぐす。しいたけは薄切りにする。長ねぎはななめ切りにする。

2.鍋にだし汁を入れて火にかけ、〔1〕のきのこを加えて煮る。

3.みそを溶き入れ、豆乳を加えひと煮立ちしたら火を止める。長ねぎを加える。
★きのこにも食物繊維やビタミンDが豊富でおなかの調子を整えるだけでなく、豆乳とみそで大豆由来の栄養素もしっかり摂れるので相乗効果を発揮します。

<このページのレシピに使用したマルサンアイの商品>

調製豆乳


200ml:90円税抜(小売参考価格)
https://bit.ly/2WlREtM
1000ml:290円税抜(小売参考価格)
https://bit.ly/3gvyPep

有機豆乳無調整


200ml:90円税抜(小売参考価格)
https://bit.ly/3BU9GlX
1000ml:310円税抜(小売参考価格)
https://bit.ly/3igWMqU

④災害時に役立つ、ポリ袋調理でつくる豆乳コーンリゾット

ご飯と大豆で、簡単に作れる災害時の非常食にも。

<材料>
・【A】パックご飯 1パック 200g ・【A】有機豆乳無調整 1本 200ml ・【A】コーン缶 大さじ
4 50g ・【A】粉チーズ 大さじ3 ・【A】コンソメ(顆粒) 小さじ1 ・【A】にんにく(薄切り、乾燥)
2~3枚 お好みで ・【A】塩、こしょう 各少々 ・パセリ(乾燥) 少々


<作り方>
1.耐熱のポリ袋に【A】をすべて入れて揉みほぐし、袋の口をしっかり結ぶ。

2.鍋に一回り小さい皿を入れて水をはり、1を皿の上にのせる。蓋をして中火にかけ、沸騰したら弱火で15分加熱する。


3.ポリ袋ごと器にのせ、袋の口を開く。軽く混ぜ合わせ、パセリ(乾燥)をふる。
★ご飯と大豆の組み合わせはアミノ酸バランスを良くします。最強の組み合わせです。コーンが入ることで、食感も楽しめて、満足感たっぷりのメニューです。

最近では飲む豆乳だけでなく、食べる豆乳シリーズとしてヨーグルトタイプの“豆乳グルト”とチーズタイプの“豆乳シュレッド”なども人気です。

今回はその“豆乳グルト”と“豆乳シュレッド”を使ったレシピもご紹介いたします。

⑤ツナメルトトースト

食パン1枚とツナ缶、豆乳シュレッドで朝食にもピッタリ。

<材料>
・豆乳シュレッド 80g ・玉ねぎ 25g(1/8個) ・食パン(6枚切り) 2枚
・パセリ(みじん切り) 適量 ・ツナ缶(油漬け)1缶 (正味50g)


<作り方>
1.ツナ缶は油を切る。玉ねぎはみじん切りにする。
2.ボウルに豆乳シュレッド、1のツナ、1の玉ねぎを入れて混ぜ合わせる。
3.2を食パンの上にのせて、オーブントースター(1200W)で3~4分軽く焼き目がつくまで焼く。
4器に盛り付け、パセリを散らす。

<このページのレシピに使用したマルサンアイの商品>

有機豆乳無調整


200ml:90円税抜(小売参考価格)
https://bit.ly/3BU9GlX
1000ml:310円税抜(小売参考価格)
https://bit.ly/3igWMqU

豆乳シュレッド 200g


320円税抜(小売参考価格)
https://bit.ly/3B5X6zy

豆乳でおなじみのマルサンが豆乳を使用してつくったチーズタイプ食品です。乳原料不使用。

チーズと同じようにピザやトースト、グラタンなどのお料理に使えます。
日本食品標準成分表2015(七訂)ゴーダチーズと比較してコレステロールを95%オフしています。

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